Ինչպես նվազեցնել քաշը ծննդաբերությունից հետո

 

Ծննդաբերությունից հետո քաշ կորցնելը որոշ կանանց համար կարող է դժվար լինել: Չնայած ծննդաբերությունից հետո առաջին շաբաթվա ընթացքում առաջին մի քանի կիլոգրամը բնականոն կերպով նվազում է, բայց այդ մնացած քաշը կարող է իսկապես որոշակի հիասթափություն առաջացնել կանանց շրջանում: Ահա մի քանի բան, որ կարող եք անել ծննդաբերությունից հետո քաշը կորցնելու գործընթացը արագացնելու և մի փոքր ավելի հեշտացնելու համար:

Սկսեք նոր առօրյա

  1. Սկսեք դանդաղ: Ծննդաբերությունից հետո առաջին վեց շաբաթվա ընթացքում չպետք է փորձեք դիետա պահել և մարզվել: Պլանավորեք քաշը կորցնել աստիճանաբար՝ եկող մեկ տարվա ընթացքում, մինչև վերադառնաք այն քաշին, որը ունեիք մինչ երեխա ունենալը։ Թվում է թե հայտնի մարդիկ, ծննդաբերությունից մի քանի շաբաթ անց վերադառնում են իրենց նախածննդյան քաշին, բայց այս արագ փոփոխությունն այնքան էլ իրատեսական չէ: Բացի այդ, միանգամից նիհարել փորձելը կարող է վնասակար լինել մի շարք պատճառներից ելնելով՝
  • Դուք կարող եք վնասել ձեր մկանները, որոնք ծննդաբերությունից հետո դեռ թույլ են։
  • Եթե կրծքով եք կերակրում, ապա կալորիաների սահմանափակումը կարող է ազդել ձեր կաթի բաղադրության վրա:
  • Ծննդաբերելուց հետո ձեզ շատ էներգիա է անհրաժեշտ՝ ձեր նորածնի կարիքները բավարարելու համար, իսկ կալորիաները սահմանափակելը կամ ժամանակից շուտ մարզվելը ձեզ կթուլացնի և կհոգնեցնի։

2․Հաշվի առեք երեխային կրծքով կերակրման առավելությունները: Չնայած ուսումնասիրությունները հակասական են այն հարցում, թե արդյոք երեխային կրծքով կերակրելը իրականում օգնում է կանանց ավելի արագ քաշ կորցնել, թե ոչ, միևնույնն է, դա կարող է կոնկրետ ձեր պարագայում օգնել: Եթե դուք կթում եք կաթը՝ կրծքով կերակրելու փոխարեն, միևնույնն է այդ դեպքում նույնպես կարող եք կաթի նյութափոխանակությունից որոշ օգուտներ քաղել, բայց ուսումնասիրության արդյունքներն այս առումով վերջնական չեն:

3․ Ծննդաբերությունից վեց շաբաթ անց սկսեք կատարել թեթև մարմնամարզություն: Երբ ձեզ պատրաստ համարեք (և ձեր բժիշկը թույլ տա), սկսեք ձեր երեխայի հետ զբոսնել և տանը թեթև վարժություններ կատարել: Մարզասրահում ծանր մարզումներ կատարելը դեռ դժվար կլինի ձեր օրգանիզմի համար, այնպես որ կենտրոնացեք այն վարժությունների վրա, որոնք ձեզ հարմար են և ձեզ շատ չեն հոգնեցնում:

  • Գտեք այնպիսի վարժանքներ, որոնք երկուսը մեկում են, և՛ որպես զվարճանք երեխայի համար, և՛ մարզում ձեզ համար: Սա կարող է ներառել մանկասայլակով երեխային ման տալը կամ երեխային գրկում պարեցնելը:
  • Ձեր երեխային կենգուրույով կամ մանկական պայուսակով տեղափոխելու պարզ գործողությունը կարող է հավելյալ քաշ ավելացնել ձեր վարժանքին՝ ավելացնելով նաև այն ջանքերը, որոնք կգործադրեք քայլելու ընթացքում։ Զբոսանքը նաև նոր փորձ կլինի երեխայի համար:

Ինչպես վերադառնալ նախկին մարզավիճակին

 

1․ Ուշադրություն դարձրեք խորտիկների ընդունման չափաքանակին: Հոգնած ժամանակ իհարկե ավելի հեշտ է պարզապես ուտել այն, ինչ ձեռքի տակ է: Դեպի մի տոպրակ չիփսը կամ պաղպաղակը ձեռք մեկնելու փոխարեն փորձեք ավելի առողջ, բայց միևնույն ժամանակ հագեցնող մի բան վերցնեք: Ձեր պահեստարանն ու սառնարանը հագեցրեք սննդարար կերակրատեսակներով, որպեսզի չուտեք այնպիսի բաներ, որոնք կարող են խանգարել ձեզ վերադառնալ նախնական տեսքին:

  • Մրգերը, գազարի ձողերը, գրանոլան և հացահատիկային ձողերը, ընկուզեղենը, ցորենից պատրաստված կրեկերները, ցածր յուղայնությամբ պանիրն ու մածունը՝ բոլորն էլ համեմատաբար հեշտ են պատրաստվում, բայց միևնույն ժամանակ կարող են բավարարել ձեր պահանջները։
  • Եթե որոշ ժամանակ տրամադրեք մեծ քանակությամբ սնունդը նախօրոք չափաբաժինների մասնատելու վրա, ապա դա կօգնի ձեզ, երբ հետո էներգիա չունենաք ինչ-որ բան պատրաստելու համար:

2․ Քնեք, երբ ձեզ հարկավոր է: Քնելու համար ժամանակ գտնելը կարող է դժվար լինել, բայց դա կօգնի վերականգնել ձեր մարմինը ցերեկային ժամերին՝ ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդելով և ձեր մարմնին տալով այն հանգիստը, որն անհրաժեշտ է, որպեսզի օրգանիզմն ինքն իրեն վերականգնվի, ինչի մեջ մտնում է նաև հետծննդյան քաշի կորուստը: Բացի այդ, հոգնած ժամանակ քնելն օգնում է նվազեցնել արյան մեջ կորտիզոլի քանակությունը, որը սթրեսի հորմոն է և կարող է դժվարացնել նիհարելու գործընթացը:

3․ Սկսեք անել ավելի ծանր մարզանքներ: Առաջին մի քանի ամիսներից հետո կարող եք վերադառնալ ձեր նախնական մարզման ռեժիմին: Սկզբում կարող է ձեզ թվալ, որ կորցրել եք ձեր վաղեմի մարզավիճակը։ Մինչ աշխատում եք վերադառնալ ձեր նախածննդյան ֆիթնես վիճակին՝ համբերատար եղեք ինքներդ ձեր նկատմամբ:

  • Փորձեք կարդիո վարժություններ շաբաթական մի քանի անգամ, կես ժամով, ինչպիսիք են՝ վազքը, լողը, հեծանիվ քշելը կամ արշավելը:
  • Մկանային ուժը վերականգնելու համար կատարեք թեթև քաշային վարժություններ:
  • Մասնակցեք աերոբիկայի դասերի, որոնք հատուկ նախատեսված են նորաթուխ մայրիկների համար: Դասավանդողը կկենտրոնանա ձեզ անհանգստացնող մարմնամասերի վրա, ինչը կօգնի ձեզ վերադառնալ ձեր մինչև հղիությունը ունեցած կազմվածքին:
  • Մասնակցեք յոգայի դասերի՝ ծննդաբերությունից հետո ձեր մկանների տոնուսը բարելավելու համար:

4․ Գտեք նորաթուխ մայրիկների աջակցության խմբակներ: Սա կարող է լինել «մայրիկս և ես» ձևաչափի խմբակ կամ պարզապես ձեր քաղաքի կանանց զվարճալի մի խումբ, որոնց անդամները հենարան են հանդիսանում միմյանց համար և աջակցում են միմյանց: Այս կանայք կարող են օգնել ձեզ մոտիվացված մնալու հարցում և կենտրոնացնել ձեզ քաշ կորցնելու ձեր նպատակի վրա:

Ինչպես թիրախավորել փորի հատվածը

1․ Կատարեք որովայնի համար նախատեսված ճիշտ վարժություններ։ Հղիության ընթացքում որովայնի արտաքին մկանները ձգվում են՝ տեղ ազատելով աճող երեխայի համար։ Երեխայի ծնվելուց հետո այս մկանները կարող են մնալ ձգված և առանձնացված վիճակում՝ ձեր փորին տալով քսակի տեսք։ Մկանները նախկին տեսքին վերադարձնելու համար օգտագործեք հետևյալ տեխնիկաները՝

  • Ձգեք ձեր փորի մկանները: Ուղիղ նստեք կամ կանգնեք՝ ուսերը դեպի ետ, և կենտրոնացեք ձեր փորի մկանները ձգելու և ձեր փորը ներքաշելու վրա: Այս վարժությունը օրվա ընթացքում կրկնելն օգնում է ժամանակի ընթացքում ձգել որովայնի մկանները:
  • Դժվարացրեք վարժությունը` օգտագործելով քաշ: Ձեր փորի մկաններն ամրացնելիս ձեր առջև՝ ձգված վիճակում, պահեք գանտել: Դուք նույնիսկ կարող եք որպես քաշ օգտագործել ձեր երեխային։
  • Մի կատարեք իրանի վերին հատվածի ծալումներ։ Այս վարժույթյունը կատարելը բերում է նրան, որ որովայնի մկանները մնում են տարանջատված, քանզի այս վարժության ժամանակ ճնշումը վերաբաշխվում է սխալ տեղում։
  • Խուսափեք որովայնի մկանները ամրացնող վարժություններ անելուց, քանի դեռ ձեր մարմինն իրեն կայուն և առողջացած չի զգում:

2․ Խուսափեք այն սննդատեսակներից, որոնց պատճառով ձեզ մոտ առաջանում է վքնածություն: Կարող եք ձեր փորին ավելի նիհար տեսք հաղորդել՝ խուսափելով փքվածություն առաջացնող սննդից և խմիչքից: Ծննդաբերությունից հետո քաշ կորցնելու համար դուք կարող եք սահմանափակել հետևյալ սննդատեսակները՝

  • Աղի սնունդ: Աղը պահում է ջուրն օրգանիզմում, այնպես որ հեռու մնացեք աղի սննդից, ինչպիսիք են՝ չիփսերն ու ոլորաբլիթները:
  • Գազավորված ըմպելիքներ: Գազավորված ըմպելիքները, նույնիսկ պարզ գազավորված ջուրը, ստամոքսում գազեր են առաջացնում և կարող են փքված տեսք հաղորդել ձեր փորին:

3․ Շատ ջուր խմեք: Ջուր խմելը կօգնի ձեզ քաշ կորցնել և ձեր օրգանիզմից դուրս հանել տոքսինները: Դրա շնորհիվ դուք ավելի նիհար տեսք կունենաք, և ձեզ ավելի առողջ ու առույգ կզգաք: Եթե ձեզ համար օրական 8 բաժակ ջուր խմելը դժվար է, ապա փորձեք ապահովել ջրի այդ քանակը՝ խմելով բուսական թեյեր և ուտելով ամբողջական մրգեր ու բանջարեղեններ:

 

Խորհուրդներ

  • Եթե դժվարանում եք ծննդաբերությունից հետո քաշ կորցնել, ապա խոսեք ձեր բժշկի հետ։